核心提示:当下,贴上了“健康减重”、“控制体重”等标签的轻食,广受人们的喜爱,尤其是那些想要减肥或保持体形的人。《2020年中国人群轻食消费行为白皮书》调查显示,19-45岁的青年人大多是出于减肥及健康目的消费轻食。万金体育……(世界食品网-)
当下,贴上了“健康减重”、“控制体重”等标签的轻食,广受人们的喜爱,尤其是那些想要减肥或保持体形的人。《2020年中国人群轻食消费行为白皮书》调查显示,19-45岁的青年人大多是出于减肥及健康目的消费轻食。
2. 一份合格的轻食其能量、脂肪、膳食纤维、食用油盐糖、食材种类等均有限定。
3. 如果轻食使用了高热量食材、加入隐形糖分或热量,即便吃了也无法达到减肥效果。
广义上,轻食是一种份量偏少但种类丰富、食材新鲜且无添加、烹饪方式简单的饮食模式,以均衡营养、健康、无负担为目的。狭义上,轻食是一种以少油少盐少糖(添加糖)、低脂低卡高纤维为特点万金体育,食物种类丰富且能满足人体基本营养需求的健康餐食。万金体育
中国烹饪协会制定的《轻食营养配餐设计指南》将轻食定义为:以单份或套餐形式提供给消费者,控制总能量的配餐食品。减少脂肪和钠的总含量,合理设计蛋白质、碳水化合物含量配比,增加膳食纤维、维生素、矿物质和其他微量营养素含量,既满足人体营养需求,又控制总能量摄入。
减肥的本质在于减少热量的摄入,同时增加热量的消耗,使能量达到负平衡,即摄入的能量低于消耗的能量。万金体育对于减肥者来说,如果能够严格遵循低卡轻食饮食,食用不过量,并加以一定的运动,以轻食为主的饮食方式是可以达到减肥效果的。但是,现实中往往容易出现轻食食用不当的情况:
一般来说,轻食的热量较低,但轻食中常用到的沙拉酱、千岛酱、蛋黄酱等热量都很高,有些高脂肪高热量的食物也可能被商家偷偷塞进轻食套餐中,比如油炸薯条、油炸春卷、蛋挞、奶盖、小蛋糕和起酥面包等。
很多自制“健康”饮料和甜点,因为含有较高热量和糖分的水果蔬菜和薯类甜点,如牛油果、榴莲、百合、马铃薯等,所以整体糖分和热量并不低。
对于减肥者来说,食用一份轻食会更快地产生饥饿感,从而可能会额外补充其他高热量的食物以满足饱腹感。
能量为一餐能量需要量的70%-80%,其中碳水化合物的供能比应占50%-65%,蛋白质中优质蛋白的比例应占50%。
如何计算全天所需总能量,更多阅读?到底应该怎么配餐,才能将减肥进行到底?
脂肪含量≤3g/100g(固体)或≤1.5g/100mL(液体),且脂肪供能比应为一餐总能量的20%-30%。
例如,午餐食用一份轻食沙拉重量为400克,热量为600kcal,则其中脂肪含量需低于12克,热量控制在120-180kcal。
例如,午餐食用一份轻食沙拉重量为400克,则其中膳食纤维含量需高于24g。万金体育
食材品种应包含蔬菜类、水果类、谷类及薯类、动物性食品类、大豆及坚果类、奶及奶制品、油盐类等食材大类中的至少4种,总数不宜少于6种。
动物性食物36-80g,可包含鸡胸肉、牛肉,1个或半个水煮蛋(可代替肉类或与肉类共同搭配)等。
轻食中生冷食物比较多,慢性胃肠炎症、胃酸过少,或身体偏弱、容易腹泻、胃堵腹胀等人群应少吃,以免加重不适。
[1] 黄水雯, 邓秀蝶, 龙慧, 等。 关于轻食的定义及其具体要求的讨论[J]. 食品安全导刊, 2023, (30): 119-121.
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